Roztrenowanie

Roztrenowanie – regeneracja dla ciała i głowy.

Roztrenowanie w moim przekonaniu jest najbardziej zaniedbywanym cyklem treningowym w rocznym planie szkolenia sportowców. Z trenerskiego doświadczenia zauważam to szczególnie w treningu zawodników Age Group. Sam w kilku ubiegłych latach zaniedbywałem mocno ten okres treningu. Zawodnicy są przekonani, że odejście od specjalistycznych zadań spowoduje zatrzymanie progresu oraz pogorszenie wypracowanej formy sportowej w nowym sezonie. Odczuwają również obawę przed wzrostem masy ciała. To prawda, roztrenowanie obniży formę, gdyż taki jest właśnie cel tego okresu. Jest to okres, w którym należy pilnować wagi, jednak wzrost o 3-5% nie wpłynie negatywnie na przygotowania. U mnie waha się między 3-4 kilogramy na plus. Najbardziej odczuwalny jej przyrost jest na bieganiu. Nie martwcie się, w miarę rosnącej objętości oraz intensywności tłuszcz będzie się „palił”. Co innego, jeżeli cały sezon zmagacie się z nadmiarem kilogramów. Wtedy pierwszym krokiem powinna być zmiana nawyków żywieniowych. Warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem. Mi bardzo dużo dała współpraca z Jagodą Podkowską ( Blueberry Healh & Diet ). Moim największym błędem było niewłaściwe odżywianie podczas długich treningów – zbyt mało jadłem. Dostarczałem również za małą ilość węglowodanów pomiędzy treningami. Tak drobne zmiany pozwoliły mi wyeliminować częste wieczorne napady głodu. Dzięki temu łatwo zbudowałem wagę startową i pozbyłem się zbędnego balastu.

Odpowiednio zaplanowane roztrenowanie sprawi, że układy: mięśniowy, kostny, nerwowy dzięki właściwej regeneracji odbudują się. W połączeniu z prawidłowo zaplanowanym cyklem treningowym wzniosą się one w kolejnym sezonie na wyższy poziom z formą.

Mój cykl roztrenowania planuję na około 5 tygodni. Jak długo powinien trwać? Jest to sprawa indywidualna każdego sportowca, uzależniona od wcześniejszego ciężaru wysiłku treningowego, startowego, ewentualnych przerw w okresie całego sezonu.

Ostatni start o priorytecie A planuję zawsze na wrzesień. Po nim następuje około pięciotygodniowy cykl regeneracyjny. Nie rezygnuję całkowicie z aktywności fizycznej. Stopniowo wyciszam przyzwyczajony do dużej intensywności oraz objętości organizm. Podejmuję aktywność treningową bez narzuconego reżimu, bez planu treningowego, bez patrzenia na cyferki. Nie zmuszam się do treningu, wychodzę tylko kiedy mam na to ochotę. Staram się odpoczywać od pływania, roweru oraz biegania. Zamieniam je na wspólne „treningi” w wodzie i na rowerze z dziećmi. To jednak również okres, w którym wracam do treningów, które sprawiają mi dużą przyjemność: nie mogę sobie odmówić „przejażdżki” i wizyty na Rondzie Babka, wjeżdżam również w teren na rowerze CX skupiając się na elementach technicznych. Uwielbiam rower, a to są treningi na które w większości nie mogę sobie pozwolić w okresie startowym. Licznik chowam do kieszeni, nie obciążam głowy cyferkami. W ostatnim tygodniu roztrenowania z Trenerem Dorianem Łomżą wznawiam trening funkcjonalny. Zaczynamy od analizy moich najsłabszych punktów. Objętość treningowa w okresie przejściowym wynosi 30-50% czasu treningowego z okresu przygotowawczego. Trening charakteryzuje się niską intensywnością. To również moment, w którym dokonuję korekt w ustawieniu pozycji kolarskiej.

Okres przygotowawczy to często blisko 30 godzin treningowych w tygodniu. To czas zgrupowań, długich wymagających treningów, wyjazdy na zawody. To wszystko powoduje, że nie mogę poświecić tyle czasu, ile bym chciał Rodzinie. Oczywiście staram się dbać o dobre relacje z żoną Dorotą  oraz chłopakami przez cały rok. Odpowiednia atmosfera w domu to fundament, który przekłada się na efektywność treningu. W okresie roztrenowania staram się spędzać jak najwięcej chwil z najbliższymi. Odrabiamy „stracony” czas. Dominują wspólne zabawy w domu, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, wyjazd na tygodniowe wakacje.

Ostatnie 12 lat spędzaliśmy urlop w ciepłej Chorwacji. Łączyłem go z przygotowaniami do zawodów. Zrezygnowałem z tego. Zupełnie się to nie sprawdzało. Zmęczony treningami, nie byłem w stanie najbliższym poświęcić tyle czasu, ile bym chciał. Na plaży byłem z nimi, ale tylko ciałem. Co z tego, że trenowałem jak „ekipa” jeszcze spała. Po 3-4 h porannego treningu, mając w perspektywie drugi trening po południu „odcinało mi prąd” i zamiast bawić się z chłopakami zasypiałem na plaży. Dlatego od 3 lat planujemy urlop po moim ostatnim najważniejszym, priorytetowym starcie.  Głowa nie jest obciążona treningiem, dzięki temu w pełni możemy nacieszyć się sobą i spędzić rodzinnie czas. Ostatnie dwa sezony regenerowaliśmy się w Egipcie. W minionym roku odpoczywaliśmy w Hurghadzie, w tym wybraliśmy Marsa Alam. Zdecydowanie większe wrażenie zrobiło na nas Marsa Alam. Szczególnie ze względu na możliwość bezpośredniego kontaktu z naturą. Przed pierwszym wyjazdem do Egiptu byłem sceptycznie nastawiony. Dziś mogę w 100 % polecić roztrenowanie nad Morzem Czerwonym.

Przed wylotem do Egiptu należy dopełnić formalności związanych z pandemią koronawirusa. Zaszczepionych omija kwarantanna i mogliśmy wylegiwać się w ciepłej wodzie Morza Czerwonego, bawić się w Aqua Parku, oddawać ulubionej zabawie moich synów na plaży, pośród kamieni w poszukiwaniu krabów.

Nowe miejsca dają również możliwość poznania nowych form ruchu: graliśmy w boccie, mini golfa. Niezapomnianym przeżyciem dla nas był rejs statkiem ze szklanym dnem oraz wycieczka jachtem. Ujrzeliśmy niesamowity, podwodny świata Morza Czerwonego, podziwialiśmy przepiękne rafy koralowe oraz wiele gatunków kolorowych ryb. Wspólnie ze Stasiem rejs zakończyliśmy nurkowaniem. Mieliśmy wiele szczęścia spotykając oko w oko diugonia (Krowę Morską), żółwie oraz delfiny. Kiedy chłopaki jeszcze spali z Dorotą mieliśmy również czas na poranny rozruch – spokojny bieg połączony ze snurkowaniem. Pomiędzy zawodami IM 140.6 Kopenhaga, a Mistrzostwami Polski na pełnym dystansie w ramach regeneracji odwiedziliśmy Legoland Billund. Wszyscy spełniliśmy swoje dziecinne marzenia.

W Polsce roztrenowanie najlepiej sprawdza jako zabawa w sport z dziećmi na świeżym powietrzu:

• spacery po lesie połączone z grzybobraniem
• park linowy
• wspólne przejażdżki rowerowe
• basen
• biegi terenowe z psem
• wspólne wędkowanie

Uwielbiamy również dobrze i dużo zjeść.

Taka forma roztrenowania poza odpoczynkiem fizycznym pozwala również na wycieszenie i pełną relaksację układu nerwowego mocno obciążonego w cyklu startowym intensywnymi treningami oraz zawodami.

Rozpoczynając jesienno-zimową budowę fundamentów pod przyszły sezon chcę czuć głód treningu i tęsknotę za godzinami spędzonymi w siodle, biegowymi ścieżkami, pływaniem od ściany do ściany basenu.

Odnowa biologiczna

W czasie roztrenowania korzystam z różnorodnych zabiegów regeneracji:

• masaże połączone z przeglądem ciała
• kriokomora
• sauna fińska
• kąpiele solankowe
• rolowanie oraz praca nad mobilnością ciała
• domowa strefa regeneracji z wykorzystaniem masażu limfatycznego przy wsparciu marki Weron
• bardzo istotnym detalem w czasie roztrenowanie jest dobry SEN, na który poświęcam minimum 8h

Dieta 

Podczas roztrenowania staram się zdrowo odżywiać. Oczywiście to okres, kiedy częściej pozwalam sobie na odstępstwa. Od wielu lat współpracuję z marką Lightbox co bardzo pomaga w utrzymaniu odpowiedniej wagi. W każdym cyklu treningowym mogę wybrać kaloryczność diety. Na czas  roztrenowania wybieram dietę Sport Flex 2500 kcal z możliwością wyboru posiłków. Dzięki temu w pełni kontroluję kalorie oraz makroskładniki.

Roztrenowanie powoduje, że zmniejsza się zdecydowanie zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Dlatego staram się ograniczyć przyzwyczajenia żywieniowe – z okresu przygotowawczego i startowego. Zmniejszam w mojej diecie ilość węglowodanów (20-30%), zwiększając ilość białka. Takie możliwości daje właśnie dieta Sport Flex w LightBox. Nie jest to łatwe, gdyż uwielbiam jeść i podjadać „cichaczem”. Dla lepszej regeneracji przybranie kilku kilogramów jest  wskazane. Pilnuje, żeby moja waga nie wzrosła więcej niż 4-5%, 1-2 x w tygodniu kontroluję masę ciała na wadze zapisując wyniki. Cel zrealizowałem. Pomiary na koniec roztrenowania wykazały 4.5% większą masę w stosunku do wagi z Mistrzostw Polski IM 140.6 w Malborku. Tak niewielki dodatkowy balast pozwoli w miarę szybko wrócić do wagi startowej bez konieczności wprowadzania mocno obciążającej redukcji.

Badania

Na koniec okresu roztrenowania dokonuję oceny stanu organizmu. Kontroluję parametry krwi: morfologia, żelazo, ferrytyna, kinaza kreatynowa mieśniowa, witamina D, witamina B12, kortyzol oraz testosteron.

Planowanie 

Jest to czas, w którym wspólnie z Trenerem Tomkiem Kowalskim planujemy wstępny kalendarz startów głównych oraz kontrolnych na nowy sezon.  Ustalamy również CEL sportowy, który zawisł już na ścianie w domu. Będzie przypominał mi, gdzie chcę trafić w chwilach zwątpienia i zmęczenia.

Poniżej zrzut treningów z pierwszych dwóch tygodni roztrenowania:

#DAWAJKALACH