Jesień i zima to okres treningowy, w którym nie ograniczam się tylko do spokojnego nabijania kilometrów, to również czas, w którym pojawia się sporo jakościowego biegania. Na co zwracam uwagę podczas przygotowań swoich i trenowanych przeze mnie zawodników? Zapraszam do lektury.
W pierwszej fazie adaptacji treningowej, po roztrenowaniu w moim jesiennym – biegowym planie treningowym przeważają spokojne rozbiegania o umiarkowanej intensywności. Trening tego rodzaju buduje bazę aerobową – fundament pod kolejne bardziej wymagające zadania biegowe. Po około 3-4 tygodniach, już w fazie adaptacji zaczynam włączać do planu treningowego akcenty wytrzymałości specyficznej w formie fartleku oraz przebieżek (o tym jednak w kolejnym artykule) oraz podbiegi.
Jesień i zima to czas, w którym większość kilometrów pokonuję z moją „charcią” sparingpartnerką.
Moim ulubionym bodźcem treningowym w tym okresie jest kształtowania SIŁY BIEGOWEJ W TERENIE. Rozwijam ją poprzez biegi krosowe oraz podbiegi. Biegi w naturalnym pofałdowanym terenie jak i podbiegi wzmacniają mięśnie zaangażowane w bieganie, a to również zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji, poprawia się efektywność kroku biegowego.
BIEGI KROSOWE
Jednym z ważniejszych bodźców treningowych w okresie jesienno-zimowego treningu, który świetnie działa na mój organizm jest kształtowanie siły biegowej. W czasie biegów krosowych rozwijam wytrzymałość oraz naturalną siłę biegową. Realizuję je w urozmaiconym, mocno pofałdowanym terenie na mojej ulubionej 3 kilometrowej pętli w warszawskim Lesie Bielańskim. Pętla charakteryzuje się czterema podbiegami o długości od 60 do 250 metrów, kilkoma krótkimi „siodełkami” oraz licznymi zbiegami, naturalnymi przeszkodami – jak powalone konary drzew i płoty. Bieg w zmiennym terenie pozytywnie wpływa na koordynację oraz ekonomikę, dzięki temu krok biegowy staje się wydajniejszy, a wzmocnione, stabilne i bardziej elastyczne mięśnie są odporniejsze na przeciążenia i kontuzje.
Mocno pofałdowana pętla pozwala mi na dystansie 12km wybiegać około 250 m przewyższenia. Trening krosowy biegam na czas: od 60 do 90 minut. Tego rodzaju treningi podczas pierwszych sesji realizuję w formie rozbiegania. Następnie włączam: akcenty na podbiegi oraz zbiegi, bieg z subiektywnym odczuciem intensywności II zakresu, a także bieg z progresją tempa na każdej pętli – staram się wtedy każde okrążenie pokonać z większą intensywnością. Biegając w krosie nie zwracam zupełnie uwagi na tempo biegu. Wyznacznikiem poziomu zmęczenia jest tętno oraz subiektywne odczucie wysiłku RPE, które utrzymuję na poziomie 6/7. Bieg krosowy stosuję maksymalnie dwa razy w miesiącu.
PODBIEGI
Wykonuję zawsze po dłuższym rozbieganiu tlenowym: 30 a 60 minut. Zdarza się, że po wykonanej sesji podbiegów również moi zawodnicy wykonują długi bieg „na zmęczonych nogach”. Uwarunkowane jest to do jakiego dystansu dany zawodnik się szykuje. Najczęściej tego rodzaju bodziec stosuję podczas przygotowań do maratonu.
Uważam, że idealne nachylenie do treningu podbiegu waha się pomiędzy 4-6%. Pozwala to utrzymać mocne tempo i odpowiednią technikę ruchu. Podbiegi w większości wykonuję na asfalcie. Moja ulubiona asfaltowa góra to „Dewajtis” usytuowana w Lesie Bielańskim. Przez wiele lat podbiegi wykonywałem na słynnym dobiegu do T1 w GiT w Płocku, kiedy nie było jeszcze tam schodów.
Podczas podbiegów skupiam się przede wszystkim na jakości zadania, na odpowiedniej dynamice i mocy. Opieram się na subiektywnym odczuciu tempa z dystansu 3-5k lub zalecam biegi na 80-90% możliwości. Tętno na szczycie ma być wysokie. Dlatego właśnie większość podbiegów realizuję na asfalcie. Rzadko podbiegi realizuję tylko „na zaliczenie” na wbiegnięcie. Choć pojawiają się również w formie: 1x bardzo mocno, 1 x swobodnie, czy 2x mocno / 1x swobodnie.
Pierwsza jednostka podbiegów to dla mnie 6-8 powtórzeń na dystansie 100-150m. W każdym kolejnym treningu dokładam 1-2 podbiegi. W 3-4 sesji podbiegów zaczynam również wydłużać dystans do maksymalnie 400 metrów.
Zawsze dokonuję pomiaru czasu w jakim przebiegam poszczególne odcinki. Dzięki temu mam pewność, że nie zwalniam w kolejnym powtórzeniu. Trzymam dzięki temu odpowiednio mocne tempo. Istotna jest odpowiednia przerwa odpoczynkowa. Powinna być na tyle długa, aby pozwolić organizmowi na prawie pełną regenerację przed kolejnym powtórzeniem. Zależy mi na wysokiej jakości każdego powtórzenia. Regenerację wykonuję w spokojnym truchcie w dół i trwa 60-90’ – jest minimum 2 razy dłuższa niż czas jaki spędzam na zadaniu.
!!! Zimowe bieganie to dla #DAWAJKALACHTEAM również sprawdziany biegowej formy: zachęcam, aby zaczynać już w grudniu i w każdym miesiącu wykonać jeden biegowy sprawdzian. Potraktować te starty jako priorytet C. Zależnie od celu jaki mamy na sezon ja i trenowani przeze mnie zawodnicy sprawdzamy się na dystansie 5-21k. Temat sprawdzianów i co dają rozwinę również w kolejnym poście.
Chciałbyś dołączyć do mojej drużyny. Napisz do mnie.
#DAWAJKALACH