Zimny start w triathlonie

Zimny start w triathlonie – jak się przygotować, żeby nie zamarznąć (i nadal mocno pojechać na rowerze)?

Start w triathlonie zawsze jest wyzwaniem, ale  kiedy temperatura wody osiąga 15–16°C, a powietrze rano pokazuje 8–12°C, dochodzi deszcz, wiatr wtedy pojawia się jeszcze jeden przeciwnik – zimno. I choć pływanie w chłodnej wodzie to jedna sprawa, prawdziwy test zaczyna się po wyjściu z niej – gdy ciało jest mokre, a przed nami szybka jazda rowerem i bieg. To właśnie wtedy najłatwiej o wychłodzenie organizmu, spięcie mięśni, problemy z odżywianiem i utratę mocy.. Jak przygotować się do zimnego startu i nie oddać wyścigu pogodzie? Oto mój poradnik oparty na moim doświadczeniu.

Efekt?

spięte mięśnie

trudności z jedzeniem i piciem

skurcze

drętwienie dłoni i stóp

problemy z utrzymaniem pozycji aero

większy koszt energetyczny

Dlatego zimny start warto potraktować strategicznie: nie tylko sprzętowo, ale też fizjologicznie i mentalnie.

1. Rozgrzewka – klucz do udanego startu w zimnie

W chłodnych warunkach nie ma nic ważniejszego niż dobra rozgrzewka – najlepiej na lądzie. Nie chodzi tylko o rozruszanie mięśni, ale o realne podniesienie temperatury ciała. Pamiętaj też o ciepłym ubraniu podczas rozgrzewki – bluza, kurtka, dres – cokolwiek, co zatrzyma ciepło przed startem. Lepiej się rozebrać tuż przed wejściem do strefy startu niż rozgrzewać się z zimnymi mięśniami.

Mój sprawdzony schemat:

• Rozbieganie – 15 minut
• Ćwiczenia mobilizujące (szczególnie biodra, barki, odcinek piersiowy kręgosłupa, aktywacja pośladków)
• Warto wykorzystać gumę oporową, wykonując kilka minut ćwiczeń imitujących ruch pływacki:
  • aktywacja pleców,
  • barków,
  • rotatorów,
  • łopatek.
  To pomaga:
  utrzymać ciepło
  przygotować mięśnie do etapu pływackiego
  zmniejszyć szok po wejściu do zimnej wody

Czy wchodzić do wody przed startem?
W takich warunkach ( w temperaturze 15–16°C )   – niekoniecznie. Lepiej nie wychładzać organizmu. Ale…
Ważne! Patent, który podpatrzyłem u  Patricka Lange: przed startem koniecznie zalej piankę ciepłą wodą (np. z termosu) przez kołnierz.  Pomaga to lepiej ułożyć neopren na ciele,  zmniejsza szok termiczny po wejściu do wody, daje poczucie komfortu przed startem

Jeżeli już wchodzisz do wody:

• zrób to krótko, nie pływaj długo

• skup się na oswojeniu oddechu

Największy problem? Szok oddechowy. Po wejściu do zimnej wody organizm reaguje gwałtownym:

• przyspieszeniem oddechu,

• wzrostem tętna,

• napięciem mięśni.

Dlatego pierwsze 100–200 metrów warto przepłynąć spokojniej. Najpierw:

uspokój oddech

wydłuż wydech do wody

pozwól organizmowi wejść w rytm

Dopiero później można wejść na właściwą intensywność.

2. Bariera przed zimnem – kremy, maści, warstwy. Pomagają ograniczyć działanie zimna i wiatru.

Zimno atakuje przez twarz, dłonie, stopy i uda – warto je wcześniej zabezpieczyć:

• Krem barierowy (wazelina, Body Glide, Sudocrem) – twarz, szyja, stopy
• Maść rozgrzewająca (ostrożnie!) – uda, łydki, stopy – skup się na Twoich najbardziej wrażliwych miejscach na wychłodzenie. Nie przesadzaj z ilością mocne maści w połączeniu z neoprenem mogą powodować pieczenie. Warto wcześniej przetestować na treningu.
• Neoprenowe dodatki – czepek neoprenowy lub dwa silikonowe czepki, rękawiczki i skarpety (jeśli dopuszczone przez organizatora) W zimnej wodzie potrafią uratować komfort i czucie kończyn.

3. Ciepły napój – trik psychiczno-fizyczny

To mały detal, ale robi wielką różnicę. W czasie oczekiwania po rozgrzewce warto mieć termos z:

• ciepłą herbatą (np. z miodem)
• rozgrzewającym izotonikiem

Popijaj go powoli – rozgrzejesz ciało od środka i zminimalizujesz uczucie chłodu. Działa też świetnie na głowę, uspokaja organizm przed startem

4. T1 i rower – kluczowy etap chłodnych zawodów

Wyjście z wody i wejście na rower to newralgiczny moment. Mokre ciało i szybki ruch wietrze to prosta droga do wychłodzenia.

Co warto zrobić w T1?

• Odsączyć się ręcznikiem z wody (ramiona, kark, stopy  i nogi)
• Założyć cienką kamizelkę z windstopperem lub folię NRC pod strój. W chłodzie aerodynamika ma mniejsze znaczenie niż utrzymanie temperatury, ale ważne żeby rzeczy te dobrze przylegały do ciała.
• Rękawiczki?
  Tak – cienkie, najlepiej z warstwą chroniącą przed wiatrem. Przy dużym chłodzie dobrze sprawdzą się również gumowe rękawice kuchenne – łatwe do założenia – skutecznie chronią przed zimnem.  Drętwienie dłoni potrafi: utrudnić hamowanie, zmianę biegów, jedzenie. Czas stracony w T1 często jest dużo mniejszy niż czas oddany później przez wychłodzenie.
• Zabrać na rower bidon termiczny z ciepłym napojem (do picia w pierwszych 20-30 minutach wyścigu ), pomaga w termoregulacji, poprawia samopoczucie, ułatwia rozpoczęcie jedzenia. Bo właśnie w chłodzie zawodnicy często zapominają o odżywianiu.
  Odżywianie w zimnie, bardzo częsty błąd zawodników.
  Gdy jest zimno:
  • mniej chce się pić,
  • mniej chce się jeść,
  Jednocześnie organizm zużywa więcej energii na utrzymanie temperatury.
  Dlatego:
  jedz regularnie od początku roweru
  pij mimo braku pragnienia
  ustaw przypomnienia na liczniku
  W zimnie problemy energetyczne często pojawiają się później, dopiero na biegu

5. Bieg – nie walcz z wychłodzeniem, biegaj!

Jeśli dobrze zadbałeś o ciepło w T1 i na rowerze – bieg będzie dużo łatwiejszy. Na tym etapie:

• Można zrzucić rękawki, kamizelkę oraz rękawiczki
• Organizm i tak się rozgrzeje

Ale jeśli jesteś już wychłodzony – bieg stanie się walką nie tylko z kilometrami, ale z własnym ciałem. Dlatego działaj wcześniej.

6. A co z aero opaskami i dodatkami?

Pojawiły się pytania o opaski kompresyjne na łydki czy buffy na szyję. Moim zdaniem:

• Opaski – warto. Mokre nie chłodzą tak mocno, a mogą chronić i dają komfort.

Buff na szyję – warto założyć w T1 na rower, jeśli warunki są naprawdę chłodne. Nie pływamy w nim (bo to niepraktyczne i może przeszkadzać), ale jako warstwa ochronna na szyję i kark w trakcie jazdy rowerem działa bardzo dobrze. Ważne, by był łatwy do założenia i nie blokował swobody ruchu.

7. Mental – zaakceptuj warunki

   Zimno? Tak, będzie. Ale wielu zawodników stanie na starcie. Przygotuj się mentalnie, zaakceptuj warunki i działaj – wtedy chłód przestaje być wrogiem, a staje się tylko kolejnym elementem wyścigu. Poczucie kontroli, przygotowania i znajomość procedury pomaga bardziej niż nawet najgrubsza kurtka. Gdy wiesz, co robić – nie panikujesz.

Guma oporowa do rozgrzewki

Termos z ciepłym napojem

Krem barierowy

Maść rozgrzewająca

Neoprenowy czepek / skarpety / rękawiczki

Kamizelka lub windstopper

Buff i cienkie rękawiczki

Noski na buty

Bidon z ciepłym napojem do T1

Plan odżywiania od początku roweru

Spokojna głowa

Masz swoje patenty?

Podziel się nimi w komentarzu lub napisz do mnie – chętnie zbiorę je w kolejnym wpisie.
Do zobaczenia na trasie!

#DAWAJKALACH