Zapraszam Was na cykl artykułów ukazujący jakimi cechami charakteryzuje się mój trening w poszczególnych miesiącach przygotowań do dystansu IronMan, ktróry realizuje pod opieką Trenerów Tomka Kowalskiego oraz Doriana Łomży.
Listopad – Pierwsze 4,5 tygodnia budowania fundamentu formy w przygotowaniach do IronMan za mną. Objętość treningowa w listopadzie wyniosła: 87 godzin treningowych.
Pływanie: 22 h 30 min 25,6% 66,6 km
Pięć jednostek pływackich w tygodniu, w tym dwie jednostki na długim basenie. Objętość 3-4,2km
Dystans Iron Man jest konkurencją wytrzymałościową. Przygotowania charakteryzują się dużą objętością. Wielu zawodników popełnia błąd skupiając się tylko na pływaniu tlenowym, które w moim przekonaniu prowadzi do „zamulania się”. Już w listopadzie mój trening charakteryzuje się budowaniem zapasu prędkości. Urozmaicony jest zadaniami interwałowymi. Pływam sporo krótkich odcinków (25m oraz 50m) w subiektywnym tempie startowym do dystansów: 1/8IM, 1/4IM oraz IM 70.3 Znacząco przekraczając prędkości startowe IronMan, dystansu, który jest moim najważniejszym celem sportowym. Przerwy wypoczynkowe pomiędzy zadaniami są krótkie, nie pozwalają na pełną regenerację organizmu. Np. zadanie główne po rozgrzewce: 120×25 w 3 seriach po 25 m z przerwą 6-8 sekund: 40×25 w rurce czołowej / 40×25 kr oddech co 3/ 40×25 w łapkach/. Jestem przekonany, że bez mocnego pływania na treningach nie będzie szybkiego pływania na zawodach.
Listopad to również okres, w którym poświęcamy sporo czasu na doskonalenie elementów technicznych. Skupiając się na detalach, które przyniosą dla mnie największe korzyści do szybszego pływania. Zadanie techniczne wprowadzam głównie w część rozgrzewkową treningu. Wykonuję następujące ćwiczenia: propeller, dokładanka do kraula oraz delfina, przekładanka, long dog, pływanie na samych nogach skupiając się nad utrzymaniem odpowiedniego napięcia mięśniowego korpusu oraz utrzymaniem prawidłowej pozycji ciała w wodzie.
W części rozgrzewkowej oraz schłodzenia pływam również innymi stylami. Kiedyś miałem z tym problem, uważałem, że nie przyniesie mi to żadnych korzyści. Po przeczytaniu poradnika Andrzeja Skorykowa i wprowadzeniu systematycznego pływania grzbietem, żabką oraz delfinem zmieniłem swoje podejście. „Pływanie na plecach pozwoli wydłużyć krok pływacki, żabą poprawi chwyt wody, delfinem wzmocni mięśnie głębokie, które mają wpływ na poprawę między innymi pozycji w wodzie w innych stylach”.
Podczas listopadowych treningów korzystałem również z akcesoriów pływackich: płetwy, rurka czołowa, ósemka, łapki, guma pływacka
np. płetwy wykorzystuje w zadaniach szybkościowych na krótkich odcinkach, łapki i pływak w zadaniach np. 8×200. Dłuższych odcinków w zadaniach w listopadzie nie pływałem.
Rower: 37h 30 min – 42,7 %
Listopad w moim treningu kolarskim to przede wszystkim budowanie bazy wytrzymałości tlenowej w terenie. 75% czasu treningu spędziłem na rowerze CX. Pokonując szlaki Puszczy Kampinoskiej, Lasku Bielańskiego, Gór Izerskich oraz Karkonoszy. Objętość jednostek treningowych trwała od 2 do 3 godzin. Uwielbiam trenigni w terenie, bez założeń odnośnie mocy czy kierunku trasy. Jadę w kierunku którym koła poniosą. Na „przełaju” spędziłem 20 h pokonując 455 kilometrów.
Uzupełnieniem przełajowego treningu w terenie były jednostki wykonane na trenażerze: w listopadzie odbyłem ich cztery każda po 2 godziny.
W pierwszej fazie adaptacji mojego planu treningowego podczas treningu na trenażerze spory nacisk kładę na elementy techniki, wprowadzając zadania zwiększające efektywność pedałowania. Wplatam w zadania wytrzymałości tlenowej np. pedałowanie jedną nogą.
- zadania wykonuje zawsze w pozycji aerodynamicznej
- druga noga powinna być odizolowana np. podparta o trenażer
- kadencja 80-90 obrotów (jeżeli jest niższa znaczy, że ustawiliście sobie zbyt twarde przełożenie).
- pierwsze treningi wykonuję na miękkim przełożeniu w miarę postępów zwiększam twardość obciążenia
- stosuję różne warianty tego ćwiczenia: 20” pedałowania jedną nogą / 40” pedałowania dwiema nogami / 20” pedałowania drugą nogą / 40” pedałowania dwiema nogami lub trudniejszy zestaw 50” pedałowania jedną nogą / 10” pedałowania dwiema nogami / 50” pedałowania drugą nogą / 10” pedałowania dwiema nogami
Idealny plan treningowy wymaga połączenia trzech właściwości motorycznych: wytrzymałości, siły oraz szybkości. Zawodnicy sportów wytrzymałościowych nie opierają treningu tylko na zadaniach kształtujących wytrzymałość. Wplatają również trening szybkości, który uważam, za bardzo ważny bodziec. Buduję tak istotny zapas prędkości czy mocy. Dlatego też w moim treningu pojawiają się zadania sprinterskie: np. sprinty w 8 – 12 powtórzeniach od 12 do 30 sekund. Bardzo ważna podczas tych zadań jest przerwa regeneracyjna, która powinna trwać do pełnego wypoczynku. Nawet do 5’- w celu odbudowy zapasów energetycznych pracujących mięśni w przedziale 50-60% FTP. Skracanie przerwy oraz zbyt mocny rozjazd pomiędzy wpłynie negatywnie na jakość kolejnych odcinków. Do końca roku stawiam sobie małe cele. Jednym z nich jest złamanie 1000w podczas zadań sprinterskich. Obecnie mój najlepszy pik mocy ze sprintu 12 sekundowego zmierzony pomiarem mocy P2M wynosi 962W. Zapraszam do zabawy, notujecie swoje najlepsze osiągnięte piki mocy i pochwalcie się pod tym postem.
Zajrzyjcie również na Instagram gdzie publikuję mój sprinterski akcent https://www.instagram.com/p/CH-21J9Huin/
Bieg: 16 h 45 minut 19,1% 176 km
W listopadzie przeważały spokojne wybiegania o umiarkowanej intensywności. Treningi tego typu stanowią tzw. bazę – fundament pod kolejne bardziej wymagające zadania biegowe. Obecnie (w listopadzie ) tempo moich rozbiegań waha się w przedziale 4:50-4:30/km. Jest zatem o około 20 – 30’’ na kilometrze wolniejsze niż w szczycie formy. HR podczas biegowych trenignów utrzymuję w zakresie 110-130 uderzeń, co mieści się w przedziale 65-78% tętna maksymalnego. To dla mnie również pierwsze treningi z moją charcią sparingpartnerką.
W drugiej połowie listopada Trener T. Kowalski wprowadził do mojego treningu niedzielne 75 minutowe sesje biegu krosowego. Realizuję je w Lasku Bielańskim na 3 km pętli o urozmaiconym profilu. Pętla charakteryzuje się 4 wymagającymi podbiegami (100-200m), znajduje się również kilka krótszych „hopek” i zbiegów. Profil trasy wyróżnia się 40-50m przewyższenia na pętli, co na dystansie 12km pozwala wybiegać około 200m przewyższenia.
Trening biegowy uzupełniają raz w tygodniu przebieżki: szybkie biegi z prędkością submaksymalną – 85% maksymalnej na dystansie 80-100 m. Ilość powtórzeń 8-10. Przerwa regeneracyjna pomiędzy przebieżkami 45 – 60 sekund w truchcie.
Początek listopada spędziłem w Szklarskiej Porębie. Tradycyjnie zrealizowałem dwie górskie wycieczki w formie marszobiegu.
- 1.Dystans: 21,5km Czas: 2h 55min 1100 m przewyższenia
Trasa ze Szklarskiej Poręby przez Schronisko pod Łabskim Szczytem, Przekaźnik Telewizyjny – Śnieżne Kotły – do wysokości Wielkiego Szyszaka (który niestety od kilku sezonów jest zamknięty dla turystów). Powrót Drogą Przyjaźni Polsko – Czeskiej przez Śnieżne Kotły – Łabski Szczyt – Szrenicę – Halę Szrenicką i w dół przez Wodospad Kamieńczyka do Szklarskiej Poręby.
- 2.Dystans 36 km Czas: 4h 40 min 1540m przewyższenia
Trasa Drogą Przyjaźni Polsko-Czeskiej ze Szklarskiej Poręby na Śnieżkę przez Hale Szrenicką, Śnieżne Kotły, Odrodzenie, Dom Śląski. Następnie w dół do Karpacza przez Strzechę Akademicką, Samotnie oraz Świątynie Wang.
Trening siłowy: 11 godzin 12,6%
Wziąłem na warsztat drugi rok treningu ogólnorozwojowego pod opieką Trenera Doriana Łomży. Widzę, że przygotowania do kolejnego sezonu rozpoczynam z wyższego pułapu siły, dymamiki i mocy. Plan treningowy skoncentrowany jest na wszechstronnym, rozwoju mojego ciała. Ćwiczenia ukierunkowane są na rozwój siły, wytrzymałości, mocy oraz dynamiki grup mięśniowych odpowiadających za pływanie, kolarstwo oraz bieganie. Silne mięśnie kończyn dolnych wydaje się, że wystarczą do efektywnego pedałowania czy szybkiego biegania, podobnie jak mocne ramiona do szybkiego pływania. Tymczasem potrzebne są również mocne mięśnie głębokie tzw. Core, które odpowiadają za utrzymanie stabilnej sylwetki ciała. Nad tym też z Trenerem mocno pracujemy. Jeżeli chcecie, żeby Wasz trening był bezpośrednio ukierunkowany na dysfunkcje oraz dyscyplinę, którą trenujecie polecam skorzystać z pomocy Doriana, ale także zachęcam do lektury książki jego autorstwa: „Trening Zawodowca”.
Zapraszam na mój instagramowy kanał, gdzie pokazuję wszechstronne ćwiczenia które wykorzystuje w moim treingu: https://www.instagram.com/lukasz_kalaszczynski/
Regeneracja i odnowa biologiczna:
Trening połączony z odpowiednią regeneracją = sukces. Chociaż najlepszą i najtańszą metodą regeneracji jest sen, już od listopada w pierwszym cyklu przygotowań wprowadzam do planu treningowego różnorodne zabiegi odnowy biologicznej. Raz w tygodniu spotykam się w Klinice Sports Lab z Cecylią na cotygodniowym przeglądzie mojego aparatu ruchu. Zgodnie z zasadą, lepiej zapobiegać, nie leczyć. Zależnie od mojego samopoczucia skupiamy się na całościowym przeglądzie mojego aparatu ruchu lub koncentrujemy się na najbardziej obciążonej treningiem grupie mięśniowej.
W listopadzie regenerację uzupełniały rolowania oraz ćwiczenia mobilizacji i rozciągania oraz kąpiel solankowa.
Bike Fitting
Listopad, ale i grudzień to bardzo dobry okres, żeby zadbać o detale…, aby trenować już w okresie przygotowawczym w optymalnej pozycji startowej. Dlatego w celu udoskonalenia mojej startowej pozycji oraz ustawień roweru udałem się na bike fitting do Janisza Borczyka.
Janisz dokonał wielu zmian w moim ustawieniu łącząc dopasowanie odpowiedniej pozycji z kombinacją ustawień komponentów:
- zmiana siodła i przesunięcie środka ciężkości bliżej nosa siodła pozwoliło bez bolesnego ucisku na krocze oraz przybranie jeszcze lepszej pozycji aerodynamicznej i lepszą stabilność na rowerze
- zmiana kąta wysięgników na 50 stopni, dzięki czemu zredukowaliśmy nadmierne napięcie mięśni ramion.
- zmiana padów i podkładek pozwala utrzymać bardziej stabilną pozycję
- wymiana mechanizmu korbowego: skrócenie korby oraz zmiana wielkości tarczy pozwoli mi zwiększenie kadencji oraz otworzyć kąt zamknięcia biodra. Dzięki temu po pierwszych treningowych jazdach nie mam dyskomfortu w odcinku lędźwiowym jak i mm. biodrowo lędźwiowym. Dyskomfortem, który towarzyszył mi podczas minionego sezonu.
Spotkanie z Janiszem pozwoliło mi spojrzeć na korzyści z pozycji aerodynamicznej. Bardzo ciekawym i cennym doświadczeniem była możliwość skorzystania z wirtualnego tunelu aerodynamicznego. Obraz pozwolił mi jeszcze lepiej zrozumieć korzyści z ustawień aerodymiacznych mojej sylwetki. Niewielkie wychylenie głowy czy barków powoduje duże straty energii i prędkości. Co na dystansie 180 km ma wielkie znaczenie.
Teraz zostaje tylko ćwiczyć, trenować i trenować.
#DawajKalach w grudzień.