Zimny start w triathlonie – jak się przygotować, żeby nie zamarznąć (i mocno pojechać)?
Start w zawodach triathlonowych to zawsze duży stres – ale gdy temperatura wody spada do 15°C , a powietrza nie przekracza 10°C, dochodzi kolejne wyzwanie: zimno. I choć pływanie w chłodnej wodzie to jedna sprawa, prawdziwy test zaczyna się po wyjściu z niej – kiedy ciało jest mokre, a przed nami szybka jazda rowerem i bieg. Jak przygotować się do takiego wyścigu? Oto mój poradnik oparty na moim doświadczeniu.
- Rozgrzewka – klucz do udanego startu w zimnie
W chłodnych warunkach nie ma nic ważniejszego niż dobra rozgrzewka – najlepiej na lądzie. Nie chodzi tylko o rozruszanie mięśni, ale o realne podniesienie temperatury ciała. Pamiętaj też o ciepłym ubraniu podczas rozgrzewki – bluza, kurtka, dres – cokolwiek, co zatrzyma ciepło przed startem. Lepiej się rozebrać tuż przed wejściem do strefy startu niż rozgrzewać się z zimnymi mięśniami.
Mój sprawdzony schemat:
- Rozbieganie – 15 minut
- Ćwiczenia mobilizujące (szczególnie biodra, barki i odcinek piersiowy kręgosłupa)
- Guma oporowa – ćwiczenia ukierunkowane na pływanie – na rozgrzanie barków, pleców i ramion
Czy wchodzić do wody przed startem?
W takich warunkach – niekoniecznie. Lepiej nie wychładzać organizmu. Ale…
Ważne! Przed startem koniecznie zalej piankę ciepłą wodą (np. z termosu) przez kołnierz. Pomaga to lepiej ułożyć neopren na ciele i zmniejsza szok termiczny po wejściu do wody.
- Bariera przed zimnem – kremy, maści, warstwy
Zimno atakuje przez twarz, dłonie, stopy i uda – warto je wcześniej zabezpieczyć:
- Krem barierowy (wazelina, Body Glide, Sudocrem) – twarz, szyja, stopy
- Maść rozgrzewająca (ostrożnie!) – uda, łydki, stopy – skup się na Twoich najbardziej wrażliwych miejscach na wychłodzenie
- Neoprenowe dodatki – czepek neoprenowy lub dwa silikonowe czepki, rękawiczki i skarpety (jeśli dopuszczone przez organizatora)
- Ciepły napój – trik psychiczno-fizyczny
To mały detal, ale robi wielką różnicę. W czasie oczekiwania po rozgrzewce warto mieć termos z:
- ciepłą herbatą (np. z miodem)
- rozgrzewającym izotonikiem
Popijaj go powoli – rozgrzejesz ciało od środka i zminimalizujesz uczucie chłodu. Działa też świetnie na głowę.
- T1 i rower – kluczowy etap chłodnych zawodów
Wyjście z wody i wejście na rower to newralgiczny moment. Mokre ciało i szybki ruch w wietrze to prosta droga do wychłodzenia.
Co warto zrobić w T1?
- Odsączyć się ręcznikiem z wody (przynajmniej ramiona i nogi)
- Założyć cienką kamizelkę z windstopperem lub folię NRC pod strój
- Zabrać na rower bidon termiczny z ciepłym napojem (do picia w pierwszych 20-30 minutach wyścigu )
Rękawiczki?
Tak – cienkie, najlepiej z warstwą chroniącą przed wiatrem. Przy dużym chłodzie dobrze sprawdzą się również gumowe rękawice kuchenne – łatwe do założenia – skutecznie chronią przed zimnem.
- Bieg – nie walcz z wychłodzeniem, biegaj!
Jeśli dobrze zadbałeś o ciepło w T1 i na rowerze – bieg będzie dużo łatwiejszy. Na tym etapie:
- Można zrzucić rękawki, kamizelkę oraz rękawiczki
- Organizm i tak się rozgrzeje
Ale jeśli jesteś już wychłodzony – bieg stanie się walką nie tylko z kilometrami, ale z własnym ciałem. Dlatego działaj wcześniej.
- A co z aero opaskami i dodatkami?
Pojawiły się pytania o opaski kompresyjne na łydki czy buffy na szyję. Moim zdaniem:
- Opaski – warto. Mokre nie chłodzą tak mocno, a mogą chronić i dają komfort.
Buff na szyję – warto założyć w T1 na rower, jeśli warunki są naprawdę chłodne. Nie pływamy w nim (bo to niepraktyczne i może przeszkadzać), ale jako warstwa ochronna na szyję i kark w trakcie jazdy rowerem działa bardzo dobrze. Ważne, by był łatwy do założenia i nie blokował swobody ruchu.
- Mental – zaakceptuj warunki
Zimno? Tak, będzie. Ale wielu zawodników stanie na starcie. Przygotuj się mentalnie, zaakceptuj warunki i działaj – wtedy chłód przestaje być wrogiem, a staje się tylko kolejnym elementem wyścigu. Poczucie kontroli, przygotowania i znajomość procedury pomaga bardziej niż nawet najgrubsza kurtka. Gdy wiesz, co robić – nie panikujesz.
Podsumowanie – co warto mieć?
✔️ Guma oporowa do rozgrzewki
✔️ Termos z ciepłym napojem
✔️ Krem barierowy / maść rozgrzewająca
✔️ Neoprenowe dodatki (czepki, rękawiczki, skarpety)
✔️ Kamizelka / buff / rękawiczki do jazdy
✔️ Bidon z ciepłym napojem w T1
✔️ Pozytywne nastawienie!
Masz swoje patenty?
Podziel się nimi w komentarzu lub napisz do mnie – chętnie zbiorę je w kolejnym wpisie.
Do zobaczenia na trasie!
#DAWAJKALACH
