Co tu dużo mówić. „Nie odpaliłem” podczas startu w Dubaju i trudno będzie rozpisać się o samych zawodach, dlatego postanowiłem pokazać Wam, jak wyglądał mój ostatni tydzień przed zawodami w Dubaju i zaprezentuję Wam przykładowy siedmiodniowy mikrocykl taperingu.
Minęło 7 miesięcy od mojego ostatniego wyścigu – Mistrzostw Polski na dystansie IM. Do Dubaju przyleciałem pełen optymizmu i głodny mocnego ścigania. Ostatnie 6 miesięcy przygotowań przebiegały bez zakłóceń, bez kontuzji i bez chorób. Plan treningowy wykonałem w 100%. Pozytywnego kopa dał mi także zrealizowane treningi podczas zgrupowania w Portugalii. Bardzo dobrą pracę wytrzymałością wykonałem również podczas obozu na Gran Canarii. BPS przed zawodami także wyszło bardzo dobrze. Na Dubaj miałem jeden cel: poprawić swój najlepszy wynik na dystansie IM 70.3, osiągnięty w minionym roku, na tej samej trasie
Tydzień do startu:
PIĄTEK
Pływanie z symulacją tempa do dystansu „połówki” 3.6k z zadaniem głównym 20×100. Założenie: przepłynąć każdy odcinek w subiektywnym tempie „połówki” na krótkiej 15 sekundowej przerwie. Każda „setka” wyszła w przedziale 1:23-1:24
Rower. Następnie zrealizowałem ostatni długi kolarski trening na trenażerze 2h30’. W tym: 4 x 30’’ na pobudzenie, dogrzanie oraz „danie” główne 2×20’. Założenie: pojechać odcinki z subiektywną mocą „połówki”. Realizacja treningu, samopoczucie podczas zadań bardzo mocno mnie podbudowały. Szczególnie zrealizowane zadanie główne 2×20’ z mocą NP 315W.
W SOBOTĘ zrealizowałem jeden trening: 75 minutowy bieg. Objętość: 18.5k w które wplatam 6k w średnim tempie 3:43/km oraz cztery mocne tysiące w tempie 3:15-3:18/km.
NIEDZIELA luźny treningowy dzień. Rozpoczynam w wodzie. Zadanie główne ukierunkowane na siłę pływacką 1k w łapach (400/300/200/100). Po pływaniu wskakuję na godzinny swobodny rozjazd.
DUBAJ:
PONIEDZIAŁEK – podróż, lot 7:20 – 16:25. Dzień wolny od treningów.
Do Zjednoczonych Emiratów Arabskich przyleciałem w poniedziałek na 5 dni przed zawodami. Po ostatnich startach w Dubaju wiedziałem, że ten czas pozwoli mi na pełną adaptacje do warunków atmosferycznych, jak i 3h różnicy przesunięcia w czasie. Dziękuję Jarek Sosnowski Revico za Wasze nie tylko za wsparcie, ale także motywację podczas mojej sportowej wędrówki.
Zawsze do zawodów chcę być przygotowany na 101%. Poza treningiem oraz regeneracją sporo uwagi poświęcam również odpowiedniej diecie. Zawsze na podróż mam przygotowane własne pudełka z jedzeniem. Przede mną długi około 9. godzinny lot. (7.20-16.20). Posiłki serwowane w samolocie są smaczne, ale nie jest to produkt najwyższej jakości. Na śniadanie przygotowałem: twarożek z czarnuszką, na obiad pierś z indyka na sałacie. Poniedziałek to także dzień wolny od treningu, w którym redukuje węglowodany. Przy zawodach zaplanowanych na sobotę ograniczam węglowodany o około 60-70% od soboty wieczór do środy. Po drugim treningu w środę rozpoczynam ładowanie, czyli carboloading.
WTOREK
45 minut biegu po pięknej biegowej ścieżce wzdłuż morza i plaży. Przebiegam 11 km i aż żałuję, że to już koniec treningu. W biegowy trening wplatam żywe akcenty 4×2’ w tempie 3:30-3:20/km.
Po południu wracam na plażę. Realizuję krótkie 15’ pływanie w wodach otwartych.
rozpoczynam porannym pływaniem. Trening realizuję w pięknym sportowym kompleksie Hamadan. ( Klikając w link będziecie mogli przeczytać o całym kompleksie ).
Ośrodek ulokowany jest na pustyni, w specjalnie przygotowanej oazie. Wielofunkcyjny obiekt posiada dwa 50m baseny z 10 torami. Będąc w Dubaju polecam trening na tym obiekcie.
Trening jest możliwy po wcześniej rezerwacji online (w związku z pandemią COVID należy dokonać rezerwacji toru na wyłączność). Koszt jednorazowego wejścia to 65 dirham (około 70 zł). Basen jest bardzo szybki, a podgrzewana słonecznie (!) woda ma stałą temperaturę 27 stopni. Znakomicie się tu pływa. Realizuję zadanie 2.6k w tym zadanie główne 16×50 (25 m. bardzo mocno/25 m. swobodnie). Przedzielone umiarkowanym pływaniem z ósemką – 400-300-200.
Rowerem przez pustynię. Ośrodek Hamadan łączy się ze słynną Al Qudrą. Największa uciecha dla odwiedzających Dubaj kolarzy oraz triathlonistów. Jest to szlak rowerowy ciągnący się przez pustynne wydmy. Trening kolarski na pustyni daje niesamowite wrażenia. Rok temu wpadliśmy nawet w burzę piaskową. Z Centrum, aby dojechać na Al Qudre trzeba skorzystać z TAXI lub Ubera, z którymi w Dubaju nie ma problemu. Nie zdarzyło mi się jeszcze, żeby kierowca nie zabrał mnie z rowerem. Realizuję 75’ kolarską jednostkę z czterema mocnymi przyspieszeniami: każde po 90’’.
Dubaj dba o miłośników rowerów. Zarówno tych zaawansowanych, jak i początkujących, tzw. „niedzielnych”. Miasto pokrywa sieć ścieżek rowerowych, które świetnie nadają się do aktywnego zwiedzania miasta.
CZWARTEK rozpoczynam porannym pływaniem w Zatoce Perskiej. Na trening wybieram poranną godzinę. Dwa dni przed zawodami preferuję rozpocząć trening jak najbliżej zbliżonej godzinie startu. Rozpoczęcie zawodów w Dubaju zaplanowane jest na 7.00 ze startem z plaży. Po minięciu linii startu zwracam uwagę, jak długi jest wbieg do wody. Poranny odpływ powoduje, że plaża wydłuża się o około 100m. Zanosi się na długi około 100m sprint na starcie pływania. Więcej biegania to mniej pływania. Pasuje mi.
Trasa etapu pływackiego dziś jest już przygotowana przez organizatorów. Wykorzystuję to. W planie 30-40’ pływanie w tym 4×1’ akcenty na 90% oraz 8-10’ w subiektywnym tempie „połówki”. Realizuję plan na przygotowanej trasie zawodów. Pierwsze 900 m pod fale. Obieram kierunek po linii prostej z lekkim odbiciem w lewo. Nawrót w prawo, 300 metrów z falą i zaczyna się powrót pod oślepiające słońce. Pauza na boi nawrotowej. Szukam punktu nawigacyjnego. Obieram najwyższy widoczny punkt: palma, która służy za maszt telewizyjny. Na powrocie wykonuję akcent w tempie „połówki”, a całość opływam w 29 minut. Jest dobrze.
Po treningu udaję się do biura zawodów, odbieram pakiet startowy. Na jednej ze ścian biura czeka na mnie miła niespodzianka. Mała rzecz, a daje dużo pozytywnej motywacji przed rywalizacją w zawodach. Na jednej ze ścian biura znalazłem swoje zdjęcie z ubiegłorocznych zawodów.
Po treningu pływackim, z odebranym pakietem startowym, wracam do hotelu. 2h regeneracji połączonej z krótką drzemką. Około południa realizuje ostatni trening biegowy przed zawodami. 20’ biegu, w który wplatam 4×1’ akcenty w tempie 3:10-3:20/km. Czuję luz, lekkość i swobodę w nogach. Jestem gotowy do startu zarówno mentalnie, jak i fizycznie. Nastawiony na walkę o poprawę zeszłorocznego wyniku 3h49’. (Tutaj możecie przeczytać jak było Dubaju w 2020 oraz 2021 ).
…. Do tego momentu całe przygotowania przebiegały idealnie. Nie miałem problemu ze snem, który trwał 8-9 godzin na dobę. Budziłem się zregenerowany i wypoczęty. Aklimatyzacja do temperatury również przebiegła bardzo dobrze. Treningi pływackie, rowerowe i biegowe do tego dnia zrealizowałem bez żadnych zakłóceń.
Po ostatnim treningu biegowym forma, którą budowałem tak długo zaczęła się burzyć. W okolicach śródstopia prawej nogi, w miejscu, gdzie działają największe siły nacisku w trakcie biegu oraz rowerze pojawił się silny ból. Na tyle wysoki, że uniemożliwiał mi chodzenie bez obuwia. Niestety odezwała się, jak się okazało po zdiagnozowaniu już w Polsce, niedoleczona brodawka wirusowa. Leczyłem ją domowymi sposobami. „Żyła” sobie ze mną, nie dawała objawów bólowych, dlatego zbagatelizowałem sprawę. Zawsze podchodzę profesjonalnie do swoich przygotowań, a tutaj niestety to przeoczyłem, zaniedbałem tak drobny szczegół, przez co zawaliłem start i miesiące ciężkich przygotowań. Oczywiście pracy, którą wykonałem, mój organizm nie zapomni i wierzę, że odda przy kolejnych zawodach. Jednak nie po to leciałem do Dubaju, żeby zrobić trening na dystansie „połówki”, a tak właśnie wyszło.
Dzień przed zawodami pojawiły się oczywiście nerwy i pytanie co robić? Odpuścić czy walczyć? Może się rozjedzie? W głowie kłębiły się pytania: „Jak w sobotę wbiegnę do wody? Jak będę poruszał się po strefie zmian boso? Jak na mniej niż dwa dni przed startem nie mogę chodzić?”. Zakleiłem stopę 5. plastrami compeed. Niewiele to pomogło, jeśli chodzi o poruszanie się bez obuwia. Na szczęście w bucie kolarskim oraz biegowym mogłem w miarę swobodnie się poruszać. Zostało mi tylko czekać, odpoczywać i liczyć, że rano przed startem obudzę się bez bólu.
PIĄTEK przedpołudnie spędzam w pracy w „biurze. Na hotelowym leżaku planuje cykle treningowe dla zawodników Dawaj Kalach Team. Odciążam stopę. Regeneruje się.
O 17.00 zameldowałem się w strefie zmian. Bezpośrednio przed wstawieniem roweru wykonałem 30 minut rozjazdu. Z nogą nie było idealnie, ale ból na szczęście nie nasilał się przy niskiej intensywności. Niestety w dalszym ciągu nie było mowy o przejściu kilku kroków boso. Mimo wszystko starałemm się zachować pozytywne myślenie. Zostawiłem rower w strefie zmian i wróciłem do hotelu poświęcając ostatnie godziny na regenerację i ładowanie węglowodanów.
Po tylu latach w sporcie nie mam problemu z zaśnięciem… jednak nie była to dobrze przespana noc. W nocy trzy razy obudziłem się zlany potem. Dodatkowo miałem stan podgorączkowy, najpewniej spowodowany stanem zapalnym stopy.
Pobudka 4.00 – trzy godziny do startu. Uzupełniłem wypocone w nocy elektrolity, zjadłem miskę ryżu, ale nie czułem przedstartowego podniecenia i stresu. Mentalnie nie byłem zupełnie skupiony na starcie. Cały czas w głowie kołatała się ta jedna myśl: „startować czy odpuścić?”. Ból stopy w dalszym ciągu przeszkadzał mi w chodzeniu.
SOBOTA: DZIEŃ STARTU:
Głowa mówiła odpuść, ale serce nie pozwalało. W większości kryzysowych sytuacji staram się podążać za głosem serca i tak było tym razem. Decyzja: zrobię rozgrzewkę i zobaczę, co będzie…
Pływanie: Start zawodów zaplanowano na 7.00. Temperatura wody 22.7 stopni Celsjusza. Zgodnie z regulaminem pianki dla zawodników z licencją PRO zostały zakazane, co niekoniecznie mnie ucieszyło. Oczywiście byłem przygotowany również na pływanie w swimskinie, choć wolałbym startować w piance…
Pierwszy raz w historii moich startów na „połówce” nie złamałem 30’ w wodzie! Dwa dni wcześniej, podczas rozpływania z akcentami, pokonałem ten sam dystans, na tej samej trasie, w 29 minut.
Rower. Pomimo słabego pływania spróbowałem podjąć próbę walki. Niestety brakowało „prądu” pod nogą. 90 kilometrów przejechałem w komfortowym, niepowodującym bólu tempie (NP 251W, średnia prędkość 39.5km/h).
Zawody w Dubaju były dla mnie jedną z największych sportowych porażek. Podczas jazdy na rowerze postanowiłem jednak zrobić, coś, co pozwoliłoby mi uwierzyć, że to nie będzie zmarnowany start. Na mecie złapałem mistrza olimpijskiego Kristian Blummenfelt, Daniele Ryf zwycięzcy zawodów i obecnego Rekordzisty Świata na dystansie IM 70.3 Marten Van Riel poprosiłem ich o autografy na czapeczce sailfish polska . Czapeczka trafiła aukcję na fb i za kwotę 1999 zł przekazaną na cel związany z pomocą Ukrainie trafiła do IronWay – droga do IronMana. Dziękuję.
Po powrocie do Polski od razu zająłem się nogą. Dwa dni po starcie wykonałem drobnym zabieg stopy, po który na szczęście musiałem odpuścić bieganie tylko na tydzień, ale zanim jednak wrócę do intensywnych treningów, po konsultacjach z Profesorem Arturem Pupką, poddałem się szczegółowym badaniom zdrowia. Bardzo dziękuję Profesorze za opiekę. Za mną pierwsze badania i mam nadzieję za około 3 tygodnie wracam z intensywnymi przygotowaniami do dalszej części sezonu.
IM 70.3 Dubaj to nie tylko zawody. To również moje miejsce na mapie podróżnika. To moja ulubiona kuchnia arabska, hinduska. To również wspaniali ludzie, z którymi spędziłem świetny tydzień. Do pełni szczęścia zabrakło dobrego wyniku na mecie.
Dziękuję Wam za każde słowo wsparcia po zawodach oraz każde #dawajkalach – zarówno to wirtualne, jak i to na trasie zawodów.
#DAWAJKALACH